TREINO DE GLUTEOS- 4 Apoios.

Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

TREINO DE GLUTEOS-Agachamento plié

Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.

TREINO DE GLUTEOS - Abdução deitada

Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

TREINO DE GLUTEOS - Agachamento com salto

Fique com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados . Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo agachamento.

TREINO DE GLUTEOS - AFUNDO.

Afundos Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição. O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries.

receita de hoje- ARROZ A GREGA.

Ingredientes 2 copo(s) de arroz lavado(s) e escorrido(s)/// 2 colher(es) (sopa) de óleo de soja/// 1 dente(s) de alho amassado(s)/// 6 copo(s) de água fervente/// quanto baste de sal/// 2 unidade(s) de cenoura cozida(s) em cubos(s)/// 2 colher(es) (sopa) de ervilha/// 1/2 unidade(s) de pimentão vermelho picado(s)/// 1/2 peito de frango picado 3 colheres de uva passas. 3 colheres de milho enlatado e escorrido. Como fazer: Em uma panela, refogue o arroz no óleo, juntamente com o alho, por 3 minutos./// acrescente o peito de frango bem picadinho./// Cubra o arroz com a água fervente, acrescente o sal e deixe cozinhando./// Depois de cozido, acrescente a cenoura, a ervilha, as passas, o milho e o pimentão./// Misture delicadamente e sirva a seguir.///

Receita hoje- Bolinho de frango.

Ingredientes Creme Maionese Dois limoes Salsinha (1 macinho) Alho (2 dentes) Cebola( meia cebola apenas) Uma pitadinha de pimenta do reino. Uma pitadinha de sal. Bolinho 500 g de peito de frango sem osso e sem pele; 1 cebola média; 2 dentes de alho; 1 ovo grande; farinha de rosca caseira para empanar; óleo para fritura; sal e pimenta-do-reino a gosto; Modo de fazer Creme Bata os ingredientes todos e mantenha na geladeira. Bolinhos 1 Corte o frango em pedaços. Pique a cebola, junte os dentes de alho e passe tudo por um moedor de carne. Caso nao tenha desfie o que puder com o garfo. 2 Quebre o ovo e misture na massa de frango. Tempere com sal e pimenta. 3 Pegue um pouquinho da massa, frite e acerte o sal e a pimenta, se necessário. 4 Depois do acerto de tempero, molhe as mãos, use uma colher de sopa como medida e modele bolinhos com a massa. Passe os bolinhos na farinha de rosca e frite-os lentamente, em fogo médio. 5 Escorra os bolinhos em papel absorvente e sirva com o creme que preparou anteriormente. Sugestão: Acompanhe vinho tinto, suco de uva ou Martini gelado.... Nao esquece de me dizer como ficou nos comentários tabom???